Für viele Gewicht zu verlieren ist eine schwierige Aufgabe, die enorme Zeitkosten und starke Willenskraft erfordert. Damit fast alles Gewicht verliert, ist der Gewichtsverlust im Bauch die größte Schwierigkeit. Wenn eine Person das Gewicht erfolgreich reduziert, scheint Fett von überall zu gehen, aber nicht von den Seiten. Betrachten Sie die Übungen, die dazu beitragen, den Magen zu Hause zu entfernen.
Ist es möglich, überschüssiges Gewicht schnell aus dem Bauch und den Seiten zu Hause zu entfernen?
Es scheint, dass es notwendig ist, viele Spezialisten anzulocken: Ernährungsberater, Trainer, Masseur; Kaufen Sie teure Lebensmittelkurse und Schulungspläne. Wenn das Problem nicht bei einer Krankheit liegt, können Sie mit dem Gewichtsverlust nur durch bestimmte Anstrengungen umgehen und das Wissen nutzen, das wir Ihnen heute geben werden. Für einen wirksamen Gewichtsverlust zu Hause ist die beste Option für die Bildung eines schmalen Lebens und eines flachen Bauches eine Kombination aus aerobischen und anaeroben Lasten, dh abwechselnde Kraft und Cardio -Training. Außerdem ist es 1-2 Mal pro Woche sinnvoll, die Bauchmuskeln absichtlich zu pumpen. Daher sollte das Training nach Hause mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, so aussehen:
- 2 Mal pro Woche Cardio -Training
- 2 Mal pro Woche Stromtraining
- 1-2 Mal pro Woche pumpen den Druck (getrennt oder in einem Trainings- und Cardio-Trainingskomplex)
Und welche Art von Übungen sind in dieser Art von Training und wie sie durchgeführt werden, werden wir weiter im Detail beschreiben.
Effektiver Komplex der Gymnastikübungen für Gewichtsverlust und Seiten
Beginnen wir mit dem Druckdruck. Es gibt viele Übungen, um die Bauchmuskeln zu pumpen. Einige glauben, dass einige Übungen effektiver sind als andere, aber in Wirklichkeit liefern Familienübungen und lange Familie auch ein gutes Ergebnis, wenn Sie sie regelmäßig ausführen und die richtige Technik beobachten.
Technik für Verdrehungsübungen
Wiederholen Sie 20-25 Mal. 3-4 Ansätze werden ausreichen. Der Aufstieg des Körpers auf dem Rücken (für Frauen und Männer) erhöht den Fall eine hervorragende Übung für die Entwicklung und Stärkung der Muskeln des Rektums der Presse. Technikübung:
- Wir liegen auf dem Rücken.
- Wir biegen unsere Beine in den Knien und legen unsere Schultern auf die Breite. Die Füße dürfen während der Übung nicht aus dem Boden gerissen werden (dies tritt häufig auf, da die Beine als Gegengewicht dienen und "versuchen, Ihnen zu helfen, aufzustehen"), damit Sie sie sofort reparieren können: Unter dem Sofa schlüpfen Sie jemanden auf, um zu bleiben usw.
- Wir legen unsere Hände hinter den Kopf oder überqueren die Brust. Wenn Sie ein Neuling sind, können Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und wenn Sie nach vorne klettern.
- Hinweis: Es ist nicht erforderlich, mit den Händen auf den Kopf oder den Hals zu drücken.
- Das Heck wird streng auf die Oberfläche gedrückt. Reduzieren Sie eine natürliche Ablenkung auf das Minimum im unteren Rücken.
- Atmen Sie tief ein und atmen Sie mit einem runden Rücken den Körper aus.
- Im oberen Teil sollten Sie so viel wie möglich ausatmen, die Druckmuskeln filtern und 2-3 Sekunden lang verweilen.
- Danach gehen wir durch Inspiration runter und entspannen uns.
Es ist notwendig, 15-20 Mal zu wiederholen, 3-4 Ansätze sind ausreichend. Natürlich passen sich die Pressemuskeln schnell an jede Last an und diese Übung muss in Kombination mit anderen durchgeführt oder regelmäßig ersetzt werden. Für einen Anfänger stellt diese Übung natürlich eine Reihe von Schwierigkeiten dar, sodass Sie sie durch verschiedene einfache Optionen ersetzen können.
Heben Sie die Linien an (geeignet für warm)
Zum Beispiel kann das Wenden oder Anheben des Sorgerechts mit dem Heben der gefundenen Beine abwechseln. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den unteren Teil des Abominis -Muskels des Rect zu pumpen. Alle Übungen mit dem Heben der Beine werden für den Druck immer schwieriger, als den oberen Teil des Körpers der Körpertechnik zu härten oder zu heben:
- Wir liegen auf dem Rücken. Die Beine werden verlängert. Hände entlang des Gehäuses.
- Wenn Sie Ihre Beine sehr oft anheben, versuchen Sie, Ihren Rücken zu nehmen, um dieses Phänomen zu minimieren, Ihre Hände unter das Gesäß zu legen und sie während der gesamten Übung dort zu behalten.
- Wir atmen tief ein und reißen mit einer Ausstellung unsere Beine vom Boden.
- Wir züchten unsere Beine senkrecht zum Boden, behalten diese Position für einige Sekunden und beginnen langsam, spüren die Muskeln des Bauches und senken die Beine.
- Im unteren Punkt ist es ratsam, die Oberfläche nicht zu berühren, damit die Last konstant ist.
Für einen Anfänger mag eine solche Methode ziemlich kompliziert erscheinen, daher ist es sinnvoll, eine Hebezierung der Beine durchzuführen. Heben Sie mit Ausatmen an der Ecke von 45 bis 60 Grad ein Bein, verweilen und senken Sie es langsam. Wenn das erste Bein den Boden berührte, können Sie den zweiten anheben. Verwechseln Sie diese Übung nicht mit Reverse Twist. Wenn wir unsere Beine heben, wie oben beschrieben, beenden wir die Übung für die senkrechte Position der Beine auf dem Boden. Mit der umgekehrten Fackel am Punkt oben ist es notwendig, das Gesäß aus dem Boden zu reißen und den unteren Körperteil leicht zu wickeln.
"Lokot-Kolon" -Druckübung
Es gibt zwei Optionen für diese Übung im Bereich der untersuchten Muskeln: das Rektum und die schrägen Muskeln der Presse. Sowie mehrere Optionen mit unterschiedlichen Schwierigkeiten. Technikübung:
- Wir liegen auf dem Rücken.
- Wir nehmen unsere Hände hinter den Kopf.
- Die Beine können sich in einer der vier Positionen befinden: auf den Knien gefaltet und auf dem Boden oder auf dem Boden bleiben, um auf dem Boden zu liegen (Licht); Auf einem Hügel liegen (Licht); Oder sie können in der Luft gehalten werden (komplex).
- Der Zweck dieser Übung ist es, die Knie mit den Ellbogen zu erreichen.
- Wir machen eine gleichzeitige Rotation sowohl das Sorgerecht als auch die Beine, dh, wir bemühen uns, sie in der Mitte zu verbinden.
- Wenn wir mit geraden Muskeln arbeiten, ist es unsere Aufgabe, uns mit beiden Ellbogen beider Knie zu berühren
- Übung für die Muskeln des Rektums der Presse
- Wenn wir die schrägen Muskeln ausüben wollen, sollten wir uns mit dem gegenüberliegenden Ellbogen und Knie wenden.
- Wenn wir die schrägen Muskeln und Druckwerkzeuge ausbauen, ist es notwendig, den gegenüberliegenden Ellbogen und Knie zu berühren
- Wenn sich die Beine auf dem Hügel befinden, machen wir in größerem Maße einen Wendepunkt, um den Oberkörper zu fahren, der untere Teil ist festgelegt, sodass die Übung leicht und für Anfänger geeignet ist.
- Sogar eine leichte Option ist, wenn Sie ihre Beine heben und sie wieder auf den Boden legen.
- Die schwierigste Option ist, wenn die Beine mit dem Körper zusammengedreht werden, dh die Stellplätze zu Ihnen und dann glätten Sie sie, aber berühren Sie den Boden nicht mit Ihren Füßen.
Die Anzahl der Wiederholungen von 15 bis 25, 3-4 Ansätze wird ausreichen.
Bar - klassisch und lateral
Laut Forschung ist Übung eine der zehn besten Druckübungen. Zusätzlich wird es für die schrägen Bauchmuskeln effektiver gezeigt. Es gibt viele Optionen für die Bar. Wir werden zwei klassische Arten betrachten: Dies ist eine klassische und laterale Bar. Beide Übungen können in Dynamik durchgeführt werden. Halten Sie zum Beispiel Ihre Beine in der Brust, heben Sie Ihre Hand, das Bein, springen und so weiter.
Klassische Bar. Die Bar kann auf drei Arten vom einfachsten bis zum schwierigsten durchgeführt werden:
- Auf angespannte Hände. Ausgehend von den angespannten Händen ist es eine hervorragende Option für Anfänger
- Auf den Unterarmen. In der Ellbogenstange ist es etwas schwieriger, den Körper gerade zu halten
- Auf den Palmen (Dandasans Charturi). Diese Pose wird vom Yoga entlehnt. Dies ist eine komplexe Option, die nicht immer in der Lage ist, sie richtig zu machen
Technikübung:
- Wir liegen auf dem Bauch. Dies ist die Ausgangsposition, aus der es notwendig ist, die Stange einzurichten. Aber wenn es für Sie sehr schwierig ist, können Sie sofort von einer bequemen Position in der Bar bleiben.
- Die Beine sind gerade.
- Legen Sie Ihre Füße auf die Socken. Je mehr die Beine angesprochen werden, desto schwieriger ist es, die Übung durchzuführen.
- Lassen Sie uns auf die Ellbogen oder auf der Handfläche verlassen.
- Lassen Sie uns mit einem Ausatmen mit der Option der erforderlichen Stange atmen und uns ausatmen.
- In dieser Position müssen Sie von 20 Sekunden bis zu einigen Minuten bleiben. Es hängt alles von Ihrer Vorbereitung ab.
- Es ist wichtig, den Körper zu überwachen. Unabhängig von der Stange, in der Sie stehen, sollte der ganze Körper eine gleichmäßige Linie sein: Der Magen ist fest, das Becken ist nicht gefüllt und angehoben, der Rücken ist gerade, der Hals ist entspannt.
- Vergiss nicht zu atmen. Atmung sollte einheitlich und ruhig sein. Zumindest muss dies dafür gekämpft werden.
Seitenleiste
Diese Übung kann auch durchgeführt werden:
- Auf einem angespannten Arm. Seitenstange auf einem angespannten Arm
- Auf dem Unterarm. Seitenstange am Ellbogen
Technikübung:
- Auf der Seite liegen.
- Eine kompliziertere Option ist, wenn ein Bein auf dem anderen gefunden wird, aber diese Methode mag für einen Anfänger sehr schwierig erscheinen, sodass Sie Ihre Füße in der Nähe bringen können.
- Wir nehmen den Ellbogen oder am angespannten Arm und helfen uns mit der Sekundenzeigung.
- Atmen Sie einen Atem und reißen Sie den Körper mit Ausatmen vom Boden aus. Es ist notwendig, sich nur am Fuß (oder zwei) und an der Stützhand zu klammern: weder der Fall noch das Becken oder die Beine sollten sich mit dem Boden in Verbindung setzen.
- Es ist auch notwendig, sicherzustellen, dass der Körper eine gerade Linie ist.
- Die Stützhand sollte streng unter der Schulter liegen.
- Sie verweilen uns in dieser Position für die erforderliche Zeit - sogar von 20 Sekunden bis zu einigen Minuten - und wir wechseln die Seite.
Die Ausübung der Stange wird mit einer minimalen möglichen Zeit durchgeführt und jedes Mal, wenn sie die Zeit erhöhen, und 5-10 Sekunden hinzufügt. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, erreichen Sie in einem Monat leicht einige Minuten. Die Bauchmuskeln gewöhnen sich schnell an Lasten. Daher müssen sich bemühen, verschiedene Optionen für die Übungen einzubeziehen, diese im Training zu wechseln und zu ersetzen. Daher ist es möglich, eine größere Wirksamkeit zu erzielen.
Cardio-Miglion für Gewichtsverlust erfolgen
Cardio-Training ist ein Komplex von Übungen oder Übungen, für die unser Körper eine große Menge an Sauerstoff benötigt, weshalb der Herzrhythmus und die Atmung zugenommen haben. Cardio -Ladungen trainieren das kardiovaskuläre System sehr gut und helfen auch, Gewicht zu verlieren. Cardi -Disteln umfassen:
- Wettrennen
- Auf ein Seil springen
- Radfahren oder Betriebsräder
- Die Treppe laufen
- Verschiedene Sprünge und Übungen mit Sprüngen ("Stars", Ghuds, Sprungschreie usw.)
- Ski
- Verschiedene aktive Sportspiele
Zu Hause können Sie auch einige dieser Arten von Aktivitäten übernehmen und Gewichtsverlust verwenden.
Gestell
Das Springen mit einem Seil ist eine der bequemsten Arten von Cardio und gleichzeitig eine der effektivsten. In einer Stunde intensives Training können Sie von 600 bis 1000 kcal verbrennen. Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von Ihrer Vorbereitung, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter und einigen anderen Faktoren ab. Sprungtechnik. Diese Übung ist nicht besonders schwierig, da wahrscheinlich alles mit der Kindheit vertraut ist. Es gibt jedoch unsere Nuancen, die wir bemerken möchten.
- Die Länge des Seils sollte für Sie bequem sein, sonst funktioniert eine erfolgreiche Formation nicht. Wenn Sie sich in der Mitte des Seils befinden, sollten Sie die Griffe in der Brust erreichen.
- Wir nehmen ein Seil zum Springen, nehmen unsere Hände von den Seiten von etwa 20 cm und beginnen zu drehen.
- Die Hände sollten vollständig bei der Arbeit teilnehmen und nicht nur Bürsten, ansonsten werden Sie sie sehr schnell vermissen.
- Wir springen auf die Socken, nicht auf der Ferse.
- Wählen Sie einen bequemen Schock -Carpe oder eine Schockbeschichtung und besser, und das, da es die Gesundheit der Gelenke bewahrt.
Wenn Sie regelmäßig springen - jeden Tag an alternativen Tagen sind sie 15-20 Minuten genug, um eine gute Form aufrechtzuerhalten. Zusätzlich können Sie mit verschiedenen Sprungoptionen experimentieren. Dies wird nicht nur die Formation diversifizieren, sondern sie auch noch intensiver machen. Wir empfehlen Ihnen, ein Video mit einer Auswahl verschiedener Übungen am Seil anzusehen.
Laufen anstelle des Hauses
Die Rennen dienen als hervorragende Option für Cario Cardio und tragen dazu bei, alle Muskeln des Körpers in die Arbeit einzubeziehen, aber aus dem einen oder anderen Grund ist ein Rennen auf der Straße unmöglich. In diesem Fall können Sie versuchen, zu Hause an einem einfachen Ort zu laufen. Das Laufen vor Ort kann zu einem Analogon der Rennen auf der Straße oder auf dem Weg werden. Wenn Sie in einem intensiven Rhythmus arbeiten, hat ein solches Training viele Vorteile:
- Es spielt keine Rolle der Saison- und Wetterbedingungen
- Es ist nicht erforderlich, insbesondere Kleidung auszuwählen und zu kaufen
- Weniger Möglichkeiten, sich selbst zu verletzen
Mit einem Wort können Sie überall und überall tun. Aber natürlich gibt es einen sehr unangenehmen Nachteil: In einigen Aspekten vor Ort zu laufen ist weniger effektiv, wenn Sie ihn mit dem Lauf auf der Straße entlang des Kreuzlandes vergleichen. Warum?
- Keine horizontale Bewegung
- Kein Widerstand gegen Wetterbedingungen
- Es gibt keine natürlichen Veränderungen in der Landschaft (Heben, Abfahrten, Steinoberfläche, Sand usw.)
Und für viele wird diese Lektion ziemlich langweilig sein. Es ist schwierig, 20-25 Minuten vor Ort zu laufen.
Wie löst ich diese beiden Probleme? Wie kann man das Rennen vor Ort zu einem effektiveren und interessanteren Beruf machen? Sie können Musik oder Fernsehen für die Ablenkung verwenden, die das Training diversifiziert. Sie können Ihre Lieblingsserie nicht nur ansehen, sondern auch 200-300 kcal pro Serie verbrennen. Um ein intensives Training durchzuführen, sollten Sie verschiedene Laufoptionen abwechseln: In langsamer Tempo, bei maximaler Geschwindigkeit, heben Sie Ihre Knie oben an, ziehen Sie ein Knie auf die Brust usw. Die konstanten Laständerungen ermöglichen es dem Körper nicht, sich anzupassen und im Rettungsmodus zu arbeiten.
Training mit einem Trainingsrad
Das operative Fahrrad ist in jedem Fitnessstudio vorhanden und wird häufig für Hausaufgaben gekauft. Erstens ist es klein, Sie können einen Simulator für eine kleine Wohnung auswählen. Zweitens hat es einen erschwinglichen Preis. Viele Menschen, die Gewicht verlieren wollen, haben eine Frage: Was ist effektiver: Lauf oder ein Betriebsrad. Es hängt von vielen verschiedenen Parametern ab: dem anfänglichen Gewicht des Beteiligten, des Alters, des Ausmaßes des körperlichen Trainings, des Lastniveaus des Simulators oder der Rennbedingungen, Intensität. Auf die eine oder andere Weise gibt es jedoch die Meinung, dass die Rennen viel höher sind als das Verbrennen von Fetten auf einem Fahrrad oder einem Trainingsrad. Wenn Sie eine Geschwindigkeit von etwa 30 km/h im Simulator beibehalten, können Sie etwa 800 kcal ausgeben, was einer Stunde Joggen entspricht. Um gute Ergebnisse zum Gewichtsverlust zu erzielen, insbesondere wenn es um den problematischen Bereich des Bauches geht, ist es notwendig, geduldig zu sein. Es kommt oft vor, dass eine Person richtig und regelmäßig verlobt ist, Gewicht verliert, aber der Magen verlässt langsam. Manchmal liegt dies an der Tatsache, dass sich das viszerale Fett dort ansammelt (im Gegensatz zum Subkutan ist es tiefer und umhüllt die inneren Organe) und es ist nicht einfach, es loszuwerden. Dies ist jedoch nicht unmöglich, auch wenn Sie etwas mehr Zeit und Anstrengungen widmen müssen.